口の体操の基本とは?目的とやり方の考え方
食事中にむせやすくなった、人と話すと口が疲れる、滑舌が前より気になる。そんなとき「口の体操を始めてみようかな」と考える方は多いようです。口の体操の基本は、唇・舌・頬・あごといった口まわりの筋肉をゆっくり大きく動かし、普段使う機会の少ない動きを意識することです。ただし、体調や症状によって合う方法は異なるため、無理のない範囲で行うことが前提になります。
口の体操は何のために行うのですか?
口の体操は、食べる・話す・飲み込むといった動きにかかわる口まわりの筋肉を意識的に動かすために行われます。口腔体操や口腔機能のトレーニングと呼ばれることもあります。
厚生労働省の情報によると、年齢を重ねると噛む力や飲み込む力が少しずつ低下しやすく、高齢期の健康づくりではお口の機能を保つ視点が大切だとされています。こうした背景から、介護予防の取り組みでも口の体操が紹介されることがあります。 (出典: WHO Fact sheet: Ageing and health)
一方で、口の体操は病気を治すものではなく、あくまで日常のケアの一つです。やって「必ず飲み込みやすくなる」といった性質のものではなく、感じ方や変化には個人差があります。
口の体操が話題になりやすい場面
- 食事のときに、食べこぼしや軽いむせが気になり始めた
- 長く話すと、口やあごが疲れやすい
- マスク生活などで、表情や口を動かす機会が減ったと感じる
- 歌や朗読の前に、口まわりをほぐしたい
目的がはっきりしていると、どの動きを重点的に行うか考えやすくなります。
基本の口の体操には、どんな動きがありますか?
基本の動きは、唇、頬、舌、あごの4つの部位を順番に動かす形で組み立てられることが多いです。いずれも、痛みを感じない範囲でゆっくり行うのが一般的な考え方です。
唇と頬まわりの動き
唇を「い」と「う」の形に交互に大きく動かす、頬をふくらませたりすぼめたりする、といった動きがよく紹介されます。口まわりの筋肉を意識しやすい、取り組みやすい動きです。
頬をふくらませるときは、強く力を入れすぎず、顔や首に余計な力が入っていないか確認しながら行いましょう。
舌の動き
舌を前に出す、左右の口角に向けて動かす、上くちびるや下くちびるをなぞるように動かすなどが代表的です。舌は普段あまり意識して動かさないため、最初はぎこちなく感じる方もいます。
舌を出しすぎて苦しくなったり、あごに違和感が出たりする場合は、いったん中止して様子を見るのが無難です。
あごと発声を使った動き
口を大きく開け閉めする動きや、「パ・タ・カ・ラ」と声に出して言う動きもよく知られています。「パ」は唇、「タ」は舌の先、「カ」は舌の奥、「ラ」は舌の巻く動きを使うとされ、口全体の動きを確認しやすいのが特徴です。
声を出す動きは、食事の前に取り入れる方もいますが、いつ行うかに決まりはありません。生活のリズムに合わせて選べば十分です。
口の体操を続けるとき、気をつけたい点や相談の目安は?
口の体操は、頑張りすぎず、体調のよい日に短い時間から試すのが基本です。つらさや痛みがあるときに無理をして続けると、かえって負担になることがあります。
健康づくりサポートネット(旧e-ヘルスネット)の情報によると、口の機能は、歯や入れ歯の状態、全身の健康状態、生活習慣などが互いに関係しています。体操だけで状態が整うとは限らず、噛み合わせやお口の清潔さなども含めた見直しが役立つことがあります。
こんな場合は専門家への相談を考えましょう
- 食事中や水分をとるときに、むせることが増えてきた
- 飲み込みにくさや、のどのつかえ感が続いている
- 口の動かしにくさや、ろれつの回りにくさが急に出てきた
- 体操をすると、あごや口の中に痛みが出る
- 入れ歯が合わず、噛むのがつらい
特に、急に言葉が出にくくなった、口がうまく動かないといった変化は、体操で様子を見るのではなく、早めに医療機関へ相談することが大切です。症状が続く場合は、かかりつけの医師や歯科医師、必要に応じて言語聴覚士などの専門職に相談する方法があります。
続けやすくするための考え方
毎日同じ時間に行うと、習慣にしやすいと言われます。ただ、完璧を目指すと疲れてしまうので、「思い出したときにやる」くらいの気持ちでも構いません。
鏡を見ながら行うと、左右差や動きの癖に気づきやすくなります。気になる点があれば、診察や歯科の受診時にあわせて相談しておくと安心です。
よくある質問
口の体操は1日のうち、いつ行うのがよいですか?
決まった時間はなく、生活の中で続けやすいタイミングを選べば問題ありません。食事の前に行う方もいれば、歯みがきのあとや入浴中に取り入れる方もいます。体調や食後の満腹感に合わせて、無理のない時間帯を選びましょう。
入れ歯をつけたままでも口の体操はできますか?
入れ歯の種類や合い具合によって、動かしやすさや注意点は変わります。外れやすい、当たって痛いなどの違和感があるときは、無理に続けず歯科医師に相談してください。入れ歯の調整で動かしやすくなることもあります。
口の体操をしても変化を感じないときは、どうすればよいですか?
変化の感じ方には個人差があり、すぐに実感できない場合も珍しくありません。動かし方が合っているか、他の原因が隠れていないかを確かめるために、歯科医師や医師、言語聴覚士などに相談するのも一つの方法です。気になる症状が続くときは、体操だけで様子を見続けないようにしましょう。
免責事項: この記事は情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康上の判断は医師などの専門家にご相談ください。
